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准妈咪的十月瑜珈生活

编辑:塑身瑜伽网时间:2019-08-16 08:30:33阅读次数:

瑜珈起源于古印度,目前正在世界各国广泛流传。孕妈咪练瑜珈不仅有助于自身的健康,而且可以使分娩更加顺利、轻松。来吧!做做准备活动,和我们一起轻松练瑜珈。

一月 拜日式

步骤:站立,双脚打开比肩略宽,双手在胸前合十,深呼吸;吸气,上身向后仰;呼气,上身向前弯;双手撑住身体前侧地板,膝盖尽力伸直,深呼吸;吸气,双膝弯曲地;呼气,胸口贴地,停留6秒钟,同时做深呼吸;吸气,身体缓慢向上抬起;呼气,双手撑稳,双膝离地且伸直;身体缓慢还原回站立姿势,吸气向后仰;呼气,还原,双手于胸前合十,深呼吸。

注意事项:怀孕中期末期均可练习。怀孕后期因腹部突出,身体重心不稳,所以练习时要注意保持平衡,也可在墙角或有把杆的地方练习。不必勉强自己,感到累就休息。

益处:改善孕妇运动量不足的情况,增强体质,使新陈代谢旺盛,血液循环畅通,为腹中的宝宝提供充足氧分,有益于母子健康;每天练习1、2个次,可消除孕妇的神经紧张,缓解身体的疲劳,保持充沛体力。

二月 鱼式

步骤:平躺于地上,深呼吸;双手握拳放于身体两旁,用手肘支撑身体,胸部挺高,头心顶在地上,尽量伸张颈部,停留6秒钟,深呼 吸;还原,将呼吸调整均匀。

注意事项:尽力抬高胸部,使背部离地,这个动作可以矫正驼背。切记!只要感到不适就应缓慢还原,不勉强进行,以免受伤。

益处:此动作有益于扁桃腺、甲状腺和肺部,可增加抵抗力;具有柔软、美化颈部和肩部肌肉,并有预防感冒等功能。

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三月 虚坐式

步骤:站立,双脚打开比肩略宽,深呼吸;吸气、双膝弯曲成马步,呼吸双手撑在膝盖处停留6秒钟,深呼吸;

还原,将呼吸调整均匀。

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注意事项:怀孕初期适宜多练习虚坐式。当膝盖弯曲时,尽量将双膝左右打开至极限,力量全放在两条腿上,以锻炼腿部力量。

益处:促进血液循环和胎儿成长,增强腿部力量和耐力,多练习可储存丰沛的体能,有助于分娩,对预防孕妇因运动量不足而造成的气血循环不良十分有效。

休息式

步骤:平躺于地上,双脚左右打开比肩略宽;双手自然垂放于身体两旁,手心向上,闭目,深呼吸。

注意事项:每完成一个瑜珈动作后,用休息式进行调整,缓解紧张感。以休息式进入放松阶段时,一定要将注意力集中于身体,由头至脚或脚至头,配合深呼吸,慢慢地去感受身体每一部位及肌肤的放松感。怀孕后期练此动作可于腰下垫柔软的枕头,但不要垫太高,以使孕妇舒适放松为佳。

益处:使身心安宁,精神愉悦,消除疲劳,提神醒脑,解除精神与肌肉的紧张感。

练习瑜珈TIPS

1、衣服要宽松舒适,赤脚练习;

2、应在空腹时练功,完成30分钟后进食,洗澡;

3、精神要集中,动作缓慢柔和,呼吸均匀;

4、不要过度紧张或者勉强用力,不要与他人竞赛;

5、最好每天坚持练功,定时进行。

四月 金刚坐式

步骤:跪坐,臀部坐在后脚跟上,深呼吸;停留10-20秒钟,还原。(也可根据自身的情况延长至1分钟)

注意事项:跪坐时上身须尽量放松,主要锻炼肩膀及胸部的力量,注意收紧下巴,腰背挺直。

益处:这个动作能使练习者感觉心里踏实,有助于改善体质,提高注意力,使精神愉悦,适合孕妇时常练习,以舒缓怀孕的紧张情绪与压力。

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五月 猫式

步骤:跪坐,深呼吸;跪正,臀部与膝盖垂直,两手放在膝盖的前方,手掌与膝盖平行,吸气,腰部凹陷,头抬高,脸向上;呼气,腰部提高,头向内缩,深呼吸,腰部上下摆动数次;还原,将呼吸调整均匀。

注意事项:练习时注意力应放在腰部,摆动腰部的过程要缓慢,呼吸要顺畅。

益处:有助于解除肩膀背部疲劳,促进脊椎两旁血液循环,增强母亲与胎儿的体质。

六月 抬脚休息式

步骤:准备一张椅子,将两条小腿举高放在椅子上,深呼吸;双腿微微分开,双手放于身体两旁,放松,停留数十秒以上;还原,将呼吸调整均匀。

注意事项:准备的椅子不可太高。此动作的要领在于放松,同时深呼吸,意念由脚尖开始,慢慢升至脚踝,小腿,膝盖,大腿直至骨盆,最后整个臀部有完全放松的感觉。

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益处:可预防腿部浮肿和静脉曲张,促进脚步血液循环,同时可完全放松腰部,缓解腰部因怀孕负重所产生的疲劳。

七月 后视式

步骤:跪坐,深呼吸;慢慢让臀部坐在两小腿内侧的地板上,吸气,上身缓慢向右边,左手摸右膝外侧,右手尽量向后方挪动到极限,停留6秒钟;还原,将呼吸调整均匀,换方向重复一次。

注意事项:练习时上半身尽量保持放松状态。

益处:可刺激脊椎,矫正脊椎不正确姿态,强化背部和腰部肌肉,调整中枢神经与交感神经功能,增强肝脏,肾脏机能,促进血液循环。

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八月 吉祥式

步骤:坐在垫子上,深呼吸;两脚并拢,脚跟靠近会阴处,挺直腰背,停留6到10秒钟,深呼吸;还原,双腿放松;将呼吸调整均匀,重复一次。

注意事项:双手抓住双脚停留时,尽量挺直腰背,同时禁闭肛门,膝盖尽力平放在地板上。

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益处:可使脚关节柔软,增强肛门功能,多练有助于顺产。

九月 胸贴地猫式

步骤:坐在垫子上,深呼吸;两手伸直,向前放于膝盖前方;抬起臀部,放下腰,胸部,下颌贴地,停留6到10秒钟,深呼吸;还原,将呼吸调整均匀,重复一次。

注意事项:练习时应缓慢进行,切勿操之过急。

益处:可使背部,臀部、肩膀、腰部得到充分伸展,避免腰酸背痛。经常练习此式,可之胎位正常,有助于顺利生产。

十月 天线式

步骤:跪坐,腰背挺直;吸气两手左右打开;呼气,上身后仰,停留6秒到10秒钟,深呼吸;还原,将呼吸调整均匀,重复一次。

注意事项:尽量扩胸,深呼吸,注意力放于胸口处。

益处:促进血液循环,新陈代谢,可解除忧虑,使心情愉悦神清气爽,有助于顺利生产。

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