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减压新法:瑜伽脊柱理疗

编辑:塑身瑜伽网时间:2019-08-16 08:30:33阅读次数:

  都市白领有职业病吗?估计很多人的回答都是:腰酸背痛腿偶尔抽个筋。电脑概括了人类的生活,却也侵蚀着你的脊柱。这算病不算病的“大毛病”日日夜夜折磨你很久了吧?不用吃药打针看医生,WH邀请专业脊椎治疗师、瑜伽高手Mabel医生用瑜伽为你解决问题,工作再辛苦,背也会如初生般健康!

  Yoga

  从侧面看,脊柱有四个生理弯曲,呈“S”型,即颈部和腰部的弯曲凸向前,胸部和底部凸向后。人体的脊柱具有负重、减震、保护和运动等功能。

  脊柱是由7个颈椎,12个胸椎,5个腰椎,5个骶椎及4个尾椎借助椎间盘及周围的肌肉、韧带相连接而成。

  脊柱的四个生理弯曲,再加上椎骨之间喱状的椎间盘,使脊柱像一个弹簧,具有缓冲及吸收震荡的能力,同时加强姿势的稳定性,特别是在剧烈运动或跳跃时,防止颅骨大脑受损。脊柱与肋骨、胸骨和髋骨分别组成胸廓和骨盘,对胸腔和盆腔内的脏器起到很好的保护作用。

  33块椎骨环环相扣,其椎孔连接形成椎管,支持和保护其内的脊髓及其血管、淋巴管。脊髓发出31对脊神经,主要分布在内脏,控制与调节内脏、血管和腺体功能。

  脊柱的困扰让你分分钟陷入亚健康状态,别说长期坐在电脑前会给你的脊柱带来巨大的负担,睡觉不小心落枕或者姿势有问题,都是造成脊柱问题的元凶。但这也不至于要搞得上医院那么严重,只要你有耐心每天花上半小时至一小时就能彻底改善这种状况。从脖子到腰,舒服到底!

  脊柱瑜伽理疗

  人体的中轴脊柱号称人的“第二生命线”,是人的“支柱与栋梁”,脊神经内连五脏六腑,外接四肢百骸。脊柱的损伤又和人体的亚健康状态息息相关。人体支柱的损伤是对生命健康的潜在而致命的威胁,尚不能掉以轻心。现在让我们悉心的了解一下人体的脊柱结构,并学习几种有效缓解治疗脊柱问题的瑜伽理疗方法。

  通过有针对性的瑜伽体式的练习,可以帮助放松紧张的肌肉韧带,调整脊椎回到自然的生理曲度,促进血液循环,缓解脊柱压力。

  颈部

  颈椎是脊柱中最灵活的部分,而且周围没有大型的肌肉韧带保护,极易受到损伤。尤其是长期伏案工作,使颈部肌肉长时间处于非协调受力状态,肌肉韧带受到牵拉劳损导致颈椎增生,甚至压迫神经根、椎动脉等,引起一系列的颈椎综合症。

  a、颈部拉伸

  呼气,将头慢慢低下,下巴尽力去贴近锁骨,拉伸颈部后侧肌肉。吸气,将头慢慢抬起。呼气,将头慢慢向后仰。吸气,回到中立位。

  如图b,呼气,头向一侧侧歪,肩部保持水平,耳朵尽力去贴近肩膀。吸气,回到中立位。

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  配合呼吸,重复做5~10次。

  肩部

  a、鹰式

  呼气,手臂于手肘处缠绕,掌心相对,手肘向前平推,肩部下压,肩胛骨向外打开。

  将右大腿后侧贴于左大腿前侧,右小腿胫骨贴在左小腿肚,右脚大脚趾勾在左脚踝上方,左腿微屈膝,保持平衡。   深呼吸,保持15~20秒。

  b、绕肩

  双手轻放于肩部,手肘相合。吸气,手肘向上,转动肩部;呼气,继续绕肩,收回手肘。配合呼吸,重复做5~10次。

  小贴士

  1、不吸烟少喝酒:有助于保持体内钙、磷代谢的平衡,防止骨质疏松。

  2、正确姿势是关键:坐姿要端正,合理调整桌面与凳子的高度,保证脊椎正直。不翘二郎腿,同时避免长时间处于一种姿势。 站立时,两脚要平,以免骨盆倾斜,背部要挺直,以免弯腰驼背,额头要与下巴垂直,以免颈椎弧度变形。睡姿以仰睡及侧睡为主,避免长时间趴睡。仰睡时,最好于两膝盖下面垫一个垫子,侧睡时,可于两腿之间放一个垫子。且选择承托力好的床垫。

  3、饮食营养要均衡:加强钙质的摄入,防止骨质疏松。

  4、切忌“高枕无忧”: 枕头不宜过高或过低,一般讲,枕头高度以6?15cm为宜,或按公式计算:(肩宽-头宽)÷2。

  背部

  以下的动作可以有效地活动到每一节背部的脊椎,特别是很少活动到的胸椎,促进其血液循环,增加肌肉韧带的弹性,防止老化,并能预防及纠正含背。

  a、猫牛式组合

  以桌子式开始,身体保持跪姿,双腿和胯骨同宽,手指打开撑地与肩同宽,背部与地面保持水平。

  吸气,由尾椎开始,慢慢一节一节翘起臀部,塌腰,塌背,抬头,伸展背部。

  吐气,由尾椎开始,腹部向内缩起,拱背,下巴尽量向内贴近胸部,手推地尽量弓起背部。

  配合呼吸,重复做5~10次。

  b、虎式(虎年虎式)

  以桌子式开始,身体保持跪姿,双腿和胯骨同宽,手指打开撑地与肩同宽,背部与地面保持水平。

  吸气,大腿向上踢腿,伸展背部。

  吐气,屈膝收大腿,低头收下巴,尽力拱起背部。

  配合呼吸,重复做5~10次。

  c、三角式

  分开双腿有两个肩宽,右脚外传90度,左脚内收15度左右,保持身体针对前方,平展手臂掌心向下。

  吸气,向右伸展身体,呼气,慢慢向右侧侧弯,落下右臂,伸展左臂向上,伸展整个背部。

  深呼吸,保持15~20秒。

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  在三角式的基础上,上臂向侧方伸展, 给予更深层次的拉伸。

  腰部

  腰椎是脊柱中负重最大,活动又较灵活的部位,所以是最易受到损伤的部分。腰部瑜伽不仅要放松腰部肌肉韧带,促进血液及养分供应,而且更要锻炼腰腹肌肉力量,防止损伤。

  a、快乐的婴儿式

  Happy baby pose

  仰卧,弯曲两腿,双手抓住脚的外侧,向外侧打开膝盖,按摩放松腰背部肌肉。

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  b、蛇式

  俯卧,双腿并拢,两手平放在胸侧。吸气,手撑地,由颈部开始抬起身体。

  深呼吸,保持15~20秒。

  c、船式

  吸气,两腿上抬,离地45度,上半身与双腿90度左右,双臂平伸。深呼吸,尽量长久地保持这个姿势,但以不勉强费力为限。

  脊柱形态

  以下的姿势可以帮助你,调整脊柱的形态,骨盆的位置,防止骨盆倾斜,造成脊柱的不平衡,甚至形成脊柱侧弯。保持正确的脊柱形态,不仅可以帮助你拥有一个健康年轻的脊柱,而且会让你的身姿更挺拔,让你的魅力大大升级。

  靠墙站立,双脚离开墙壁10公分左右,微蹲,收腹,肩部放松,肩胛骨向两边伸展,背部尽量去贴墙壁。深呼吸,保持15~20秒。

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