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减压瑜伽 让你拥抱睡眠

编辑:塑身瑜伽网时间:2019-08-16 08:30:33阅读次数:

养生之道网导读:生活和工作的双重压力让人们想要拥有一个好的睡眠质量越来越不容易了。减压瑜伽就能做到,今天小编在这里就给大家介绍一下减压瑜伽的神奇功效。

瑜伽减压助睡眠

工作压力大,兴奋过度等都会引起失眠。一夜都睡不好觉,让你没精神工作,整天昏昏欲睡。想要摆脱这样的苦恼,试试治疗失眠的瑜伽动作吧,让你放松肩膀、颈部、上背部、胸部和骨盆肌肉的紧张,安心入眠。

桥式

功效:让腰腹部和骨盘松弛,达到全身放松。

步骤1:先仰躺,双手掌心朝上自然张开,双脚则张开略宽于肩或与肩同宽。

步骤2:边吸气边抬起腰部,下巴与胸口保持距离,停留8拍并且保持自然呼吸,最后边吐气放松边缓缓放下腰部。重复动作5遍。

简单骨盆操

功效:放松下肢及骨盆肌肉群。

步骤1:把双手手掌和脚趾快速紧握、张开、紧握、张开,共握30下。

步骤2:再将双脚张开与肩同宽,两脚脚掌向外打开,脚趾往脚背方向用力弯。

Tips:想增强效果,可边吸气边把脚上抬30公分,数10下后放下并平躺2分钟。

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鱼式

功效:消除颈、肩部的僵硬,改善头部疲累。

步骤1:仰躺,手臂前臂上弯成90度,双脚自然张开与肩同宽。

步骤2:边吸气边把胸部抬高,让腰部悬空、头顶贴床,停留8拍并且保持自然呼吸。

步骤3:原时前臂先平放,双手捉住大腿与臀部间的肌肉。

步骤4:用腹部的力量让头慢慢抬起,眼睛看脚趾,背椎再一节一节缓缓放下,让身体平躺。重复动作5遍。

肝肾功能操

功效:刺激与按摩肝肾,同时帮助松软骨盆。

步骤1:仰卧,双手向外打开,手掌心朝上,双脚膝盖弯曲,双脚张开程度约为肩膀宽度2倍。

步骤2:脚掌贴在床上不动,双膝向左边下压,让右膝盖贴到床面,膝盖下左压时,右肩要平贴床面勿抬起;停留8拍,还原后换边并重复3回。

右膝盖下压时若贴不到床面,可将左脚放在右膝上,帮忙下压。

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抬脚姿势

功效:强化腹肌、调整内脏,促进肩部之血液循环;刺激腰椎,调节生理异常。

步骤1:仰卧,双手放身体两侧、双脚曲膝,一脚上抬90度,脚掌与小腿垂直,膝盖伸直。

步骤2:举起的脚不动,再将另一脚也抬起,双脚与地面成90度,脚尖指向自己,保持此姿势自然呼吸20秒,缓缓放下双脚后再重复做3遍。

专家说:做鱼式的床不能太软,否则无法将腰部撑起,建议可选择床边位置,或使用软垫铺在地面上做,效果较佳。

桌边瑜伽 边坐边解压

常听办公室一族抱怨,每天趴在办公室做事,十有八九都有颈椎、腰肌劳损的问题。其实,平日里每天只要花10分钟,做做瑜珈招式,一定可以让你的症状减轻不少。现在就教你几式简单易学的瑜珈,午休时间和同事们一起在桌边学着做,健康有益又乐趣无穷。能量

一、椅上压头式

精明的头脑也需要贴心的放松调节。坐在椅子上,也可以利用此招适时拉伸颈部肌肉,放松大脑,缓解工作中脊柱长期向下弯曲所受的压力与两肩的紧张度。在手臂的抬放、拉伸过程中,更能起到纤瘦手臂之效。注意,在进行上半身小范围内侧身运动时,必须保持脊柱直立。

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招式:

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1、调整好坐姿以后保持脊椎直立,调匀呼吸。

2、吸气抬左手,扶在头部一侧,呼气头部向左侧伸展,右肩放松,保持一次呼吸,吸气头部复原,放低左手。

3、左右手位置互换进行相同动作的对侧练习。

二、椅上肩背式

手臂曲线美尽在此招。相对于椅上压头式,椅上肩背式的呼吸气调整明显增多,而瑜伽正是通过气息运控和动作伸展结合,实现对身体内外的调节。整体上它进一步强化了对手臂的放松———刺激———伸展,而左右手背后交扣,除作用脊柱外,还通过扩胸、挺胸,改善胸部线条。

招式:

1、同样在直立坐姿的基础上,吸气右手向上伸展,弯曲手肘,左手向下。

2、双手背后交扣,保持一次缓慢呼吸,手指轻轻扣稳,肩胛骨放松。

3、吸气手放松,呼气手复原,感受身体舒展,接着左右手交替练习。

三、桌边半蹲式

离开你长久依赖的椅子,让全身上下精神为之一振!

OL总以“坐”为主。髋骨每天囤积巨大压力,大腿内侧也因过度放松而出现赘肉。此招便是集中针对OL们“下盘扎实”之心头大恨。

谨记3个关键作用点:收紧腹肌、大腿收紧、上下半蹲来回运动,就能获得消除腹部微凸的状态、大腿内侧多余脂肪的最佳效果。

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招式:

1、身体站直,双手轻扶髋骨,腹肌收紧,肩膀放松,脊椎向上提。

2、呼气轻弯膝盖,臀部慢慢下沉,脊椎直立,大腿收紧。

3、吸气手臂向前拉出,掌心相对,保持一次呼吸,吸气站立身体,放松手臂、腹肌和大腿。

说明:

1、坐姿要适当,保持脊椎自然挺直。每个动作时做到自己的极限即可,不要逞强勉强;

2、练习过程中将意志力集中在自身的伸拉部位,体会肌肉的拉伸感;

3、练习时间不要太长,每次3到5遍即可;

4、避免在饭前饭后练习,在工作间隙疲劳时练习最佳。持续练习3天以后便会初见成效。

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练瑜伽为什么一定要空腹

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瑜伽一定要空腹练习。如果胃里有食物的话,习练时就会感觉身体沉重,不能充分扭转抻拉身体。

因为在做动作时,食物还会在胃里和身体一起动,不利于身体健康。而且瑜伽不仅作用在身体上,还作用在能量上,如果胃里有食物的话,能量就不能平衡流动到身体的每一个部分,大多数的能量都会流向消化系统,用于消化食物,习练也就得不到益处。因此瑜伽习练最好的时间就是在早上空腹练习。如果吃了丰盛的食物的话,至少要间隔三到四小时才能练习。而且习练完以后要等半个小时才能吃东西。

食物会对身体产生很多影响。瑜伽将食物分为三类:惰性食物:所有非蔬菜水果的食物,多次烹饪的食物,这些食物会让我们感到慵懒;变性食物:烹调过度或加入过多调料的食物,会改变食物的自然味道。会让我们过度兴奋,思维运动加快,身体变得坐立不安;悦性食物:一般是自然的食物,没有过度烹调,也没有加入过多调料的食物,比如沙拉和水果,蔬菜,牛奶,黄油,蜂蜜,使我们感觉身体轻松,易于消化,吃完后会感觉精力充沛,同时又会很舒服平静。瑜伽练习者应多吃悦性食物。

养生之道网温馨提示:减压瑜伽其实不仅仅只有减压的功能,它和减肥瑜伽也有同样的功效。小编建议减肥的美眉不要错过哦~

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