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养生保健 老年人健身注意事项

编辑:塑身瑜伽网时间:2019-08-31 10:00:33阅读次数:

养生之道网导读:人到老年身体各器官功能衰老,骨骼老化,身体素质大大下降,因此,更应该注意养生运动,曾强身体抵抗力。但是,老年人健身注意事项还是要了解。那么,老年人如何健身?老年人健身禁忌有哪些?

中老年人健身运动注意事项

人到中年,随着岁月的推移,人体各器官系统的功能出现日渐降低的趋势,而体力的减退会削弱工作的效果,往往使一些中年人感到力不从心。在推迟衰老的步伐,增强各器官功能的多种因素中,进行体育锻炼是积极有效的好手段。

然而,中年人大多是工作岗位上的骨干,工作繁忙、家务又多,怎样才能坚持锻炼而又收良好效果呢?

首先,坚持早晨锻炼。

无论怎样繁忙,每天早晨挤出15—30分钟锻炼还是能做到的,如果早晨时间太紧张,你可早起15分钟。少睡这15分钟对健康毫无妨碍,但坚持每天15分钟晨锻炼对健康却大有裨益。早晨这15—30分钟的锻炼最好到户外树木多的空气好的地方进行。锻炼内容一般说可有步行、慢跑、打拳、做操及自已喜爱的球类、武术等活动。如果过去没有早晨锻炼习惯,现在决心开始锻炼,那么可有三种方案可供选择:一是步行5分钟、慢跑5分钟、做自已喜爱的项目锻炼10—15分钟、再步行5分钟结束;二是步行7分钟、慢跑3分钟、交替2—3次;三是步行5分钟、徒手操5分钟、进行自己喜爱的锻炼10—15分钟,最后慢跑5分钟。这三个方案可供入门者选择。

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其次,学会随时锻炼。

中年人大多家务繁忙,有人往往觉得家务忙而没有时间锻炼,医学教|育网搜集整理其实只要妥善安排,并且学会在日常工作生活中随时抓住时间锻炼身体,寓锻炼健身于日常生活之中,锻炼时间还是有的。如早晨醒来后及晚上入睡前,躺在床上可做些肌肉练习及让各部位肌肉轮流收缩放松;上班时提早5分钟出门步行1.2站路;坐着工作时间长后可站起来伸伸腰、扩扩胸,两足轮流踏地或坐着伸直腿、身体前后俯仰、做几次深呼吸等;做工间操时认真做操,操前操后抓紧时间原地跑一下或多做几节操;家住楼上的同志还可有意识上下楼梯锻炼;家务间隙中也可原地活动10分钟等等。只要有决心及细心安排,完全能寓锻炼于日常生活中。

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再次,每周集中锻炼。

除坚持平时锻炼外,在星期天及节假日,可进行一次较集中的锻炼活动,如可与二三好友打球跑步,或与家人一起郊游登山,夏日在碧波中挥臂击浪,冬天在冰雪中滑冰滑雪、跑步爬山……这不仅能收健身之效,还可使人心情愉快、疲劳尽消,全家一起锻炼也是家庭和睦团结的纽带。

夏季老人健身运动注意事项

夏天大概是老年人一年中最难熬的季节了,人体消耗大的季节特点,老年人自然退化的身体机能,这些都让很多老年人对夏季健身望而却步。其实,正是因为这些原因,夏季锻炼才更加的重要。“冬练三九、夏练三伏”的道理大家都知道,不管天气多冷或者多热,都应该坚持体育锻炼,这样才能使身体更好地获得“顺四时、适寒暑”的能力。

停止健身会让以前的锻炼前功尽弃,而锻炼不当的话不但不会带来健康,搞不好还会适得其反呢,所以不仅要坚持锻炼,还要根据这个季节的特点有针对性的锻炼。(采访专家在这样的季节里,将运动的好处提到最大,伤害减到最小。)那么老年朋友在夏天进行健身都应该注意哪些问题呢,如何才能在取得健身效果的同时避免运动伤害呢,一起来听专家的建议吧。

1、着装:“夏练”的服装和鞋帽应该考虑便于散热和防晒的特点进行选择。

2、时间:高温和阳光直射是夏日白天的最大特点,户外锻炼身体可不能选择这样的环境。

3、强度:在天气使人体消耗本来就加大的情况下,运动量和持续的时间就不能和别的季节相同了,这一点非常重要。

4、补水:出汗量加大,水分随之流失的更快更多,所以要及时的补水,但补水也不能盲目哦。

5、防止中暑:锻炼不当,引起中暑是夏季健身最容易出现的运动伤害,前面几个方面都可以减少中暑的可能性,如果天气过于闷热建议您取消户外锻炼,室内锻炼也要注意通风,另外在锻炼时常备一些藿香正气水和仁丹也可以祛暑。

这些是在锻炼当中所要注意的事情,而在锻炼后也要做到三不,才不会造成对身体的危害。

1、不能立即喝冰饮料,因为它会对胃肠产生强烈的刺激,造成胃痛和消化不良的后果。

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2、不宜立即大量喝水,因为锻炼后能量消耗很多,身体器官需要休息,大量进水会加重胃肠道和心脏的负担。

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3、不宜立即洗冷水澡,锻炼使毛孔扩张,皮肤受冷会让毛孔关闭,体内热量无法散失而导致发烧感冒。锻炼贵在坚持,夏天也不要放弃,老年朋友们,只要按照科学的方法去进行健身,夏天里您也照样可以体会运动的乐趣。

中老年健身四要四禁忌

老年阶段身体的同化作用低于异化作用,机体日趋衰退,在心理上对体育锻炼顾虑较多,时常有力不从心的感觉。因此老年人的体育锻炼,是在特殊身体条件下进行的,活动的内容、生理负荷和活动的方式、方法,必须与自己的生理相适应。老年人在身体锻炼时应该做到四忌和四要。

老年人的体育锻炼要自己掌握、观察,其中脉搏的监测是最简易可行的方法,不妨试试。大运动量相当于最高心率170次/分的80%,即136次/分左右;中等强度相当于最高心率的60%以下,即102次/分以下。这是一个负荷强度心率监测的参考值,因为影响因素很多,还要和自身的体质基础、食欲、睡眠等自我反应联系来综合评价,同时对某些慢性病患者通过锻炼后的效果亦可请医生给于咨询。

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中老年锻炼四要。

一要因人而异,量力而行。

根据自己的情况和锻炼的水平,选择适宜的内容与方法,一般地可以进行一些速率均匀、动作缓慢、强度不大、简易安全的活动,例如:保健操、气功、太极拳、慢跑、快走、走跑交替等。

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二要循序渐进。

每次锻炼的活动量要适度,开始时活动量要小些,以稍觉疲劳为度,坚持一段时间之后而不感到疲劳时,再逐渐增加活动量。如适应能力在逐渐提高,说明体质也随之增强了。

三要持之以恒。

体育锻炼只有坚持不懈才能有效,如果三天打鱼,两天晒网,间断进行,各器官系统得不到连续的刺激,则效果会消失。持之以恒的精神,首先是参与,从参与中养成锻炼的习惯而发生兴趣,从兴趣的发生中获得发自内心的愉快。

四要注意安全,讲究卫生。

体育锻炼是一项科学的身体活动,每个动作节奏以及用力大小、时间和内在意向都有其规律和特点,如莽撞不讲科学,将会适得其反。锻炼之前要做准备活动;锻炼时注意场地环境的安全;懂得运动过程中的自我反应以及运动中对于出汗、饮水、服装及自我反应、监督等体育卫生知识都要有所掌握。

中老年锻炼四忌。

一忌进行负重练习。

由于老年人运动器官的肌肉已开始萎缩,韧带的弹性减弱,骨骼碳质成分增多,关节活动范围受到限制,进行负重锻炼,容易发生骨折骨裂,损伤关节、肌肉和韧带。

二忌进行屏气锻炼。

老年人的呼吸肌力量减弱,肺的纤维结缔组织增多,肺泡的弹性降低,如果在体育活动时屏气,易损坏呼吸肌和导致肺泡破裂而发生支气管咯血等现象。

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三忌快节奏的运动锻炼。

由于老年人的心股收缩力减弱,血管壁弹性下降,管腔狭窄,血液阻力增大,势必使心脏负担加大。再由于呼吸系统的功能已经减弱,肺活量和通气量又会减少而供氧不足。快速运动时的耗氧加大,极易导致缺氧昏晕现象。尤其是患有心脏病和高血压病者,快速运动将促使脉搏频率和血压骤然升高而发生意外。

四忌进行抗争活动和竞赛。

因竞赛和抗争活动必然引起神经剧烈兴奋,同时抗争活动会产生付出自身最大能力的获胜心,这种情况会使老年人在“生理”和“心理”上产生力不从心的矛盾,导致一些患心血管疾病的人发生严重的后果。

总结:如今的老年人为了提高自己的身体素质注意锻炼的人也越来越多,但是,老年人锻炼并仅仅是锻炼,许多锻炼禁忌要牢记,莫让锻炼危害到老年人身日健康。

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