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午饭过后能做哪些运动

编辑:塑身瑜伽网时间:2019-09-01 10:00:33阅读次数:

  如今生活节奏紧张,很多人常拿“没时间”当借口避开锻炼。其实,生活中很多零碎时间都可以被利用起来做些轻松的健身运动。午饭后虽然只有短短一个小时,但休息片刻后做些舒缓的运动,不仅不会影响我们的消化,坚持下来,还能让身体得到放松。如下几种运动可作为大家午饭后锻炼的参考:

  1.练习蹲桩:

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  [预备姿势]:站立时,两脚与肩同宽,两臂自然下垂,两手掌轻贴于腿两侧,眼平视前方。

  [动作]:左腿向左侧迈出一步,同时两手臂抬起成抱物状,手高不过肩,眼平视前方;两腿屈膝下蹲约130度,保持平稳,上身挺直;两手下按与肚脐同高,保持半蹲姿势15秒。当下肢出现酸、麻、胀感时,缓慢站起来,自然呼吸。

  [作用]:可使下肢、腰背肌肉得到锻炼,缓解肌肉的紧张。

  以上运动,应依照循序渐进、适可而止的原则,从小运动量开始,以运动后心率比运动前增加30%-50%为准。由于锻炼的过程是机能逐步改善和适应的过程,所以运动量的增加需要一定时间来适应。每次锻炼时间在20-60分钟。每周由锻炼2-3天逐渐增至5-7天。

  2.利用社区健身器材―――太极推手器:

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  [动作]:面对器械,双脚同肩宽,双膝略弯曲,成马步。双手张开,分别放在两转盘同侧的边缘上,转动转盘。练习过程中,推至右边时,腰部以下重心应向右移,右腿成弓步;推至左边时,重心向左移,左腿成弓步,反复进行。练习速度为中速,一次练习时间掌握在3-5分钟,做2-4次,可依自己情况而定。

  [作用]:能够起到锻炼上肢肌肉,缓解手臂肌肉紧张,促进食物消化的作用。

  以上运动,要注意动作缓和、均匀,切忌用力过猛,以免造成损伤。

  3.赤脚走:天气变暖后,可经常光脚在小石子路上走路锻炼。

  [作用]:通过增加足底筋膜、韧带、穴位及神经末梢与凹凸不平路面的接触机会,使足底的敏感区域不断受到刺激,这些刺激信号传入相应的心脏器官以及与之相应的大脑皮层,可调节身体各部分的功能,起到辅助治疗某些疾病的作用。

  4.走路、慢跑:一般来说,慢走步行速度为25-30米/分,快走步行速度为70-90米/分,相当于每小时5公里左右,慢跑速度为每小时6-7公里。步速一般以匀速为佳,亦可根据地形、地面结构状况,采用变速方式。运动中,心率应控制在110-130次/分。

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  [作用]:作为一种有氧运动,它能改善心肺功能,放松肌肉。

  另外,饭后找个开阔平坦的地方,打打太极拳、做做深压腿,或者扶着墙缓缓压一下背,动作幅度不大,却能放松肌肉,缓解长期坐着带来的肌肉酸痛感。

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