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刚开始健身怎么练

编辑:塑身瑜伽网时间:2019-09-05 10:00:33阅读次数:

刚开始健身怎么练

常年霸占健身房的大叔们有着自己的健身科学,今天练肩,明天练胸,后天练腿,大后天休息,他们复制着顶尖健美选手的训练计划,却忘了自己初学者的身份,目的不同,状态不同,训练方法也不应该一样,如果不能将全身的大肌群合理的进行训练,那么直至小肌群疲劳也无法让身体分泌足够的生长激素。所以,你必须要有自己的计划。那么初学者该如何进行训练呢?

胸→背→肩→手→腿部→核心(胸背顺序可以交换)

1、先做胸或背:

因为需要肩与手臂的"辅助"来完成动作,你必须让肩部手臂是保持有力的状态来辅助才会稳且有力。假如手臂跟肩先练了没力了,推胸或拉背时,动作容易不稳没力,练习效果自然练不好。

2、其次做肩:

因为肩的训练动作也需要手部的辅助,所以手要留到后面练同理。

3、上半身做完再做下半身:

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下半身训练强度比较大,假如先练了下半身把力气都用完了,那上半身就不用练了。

心脏在上半身,先做上半身训练来让骨骼肌充血热身,这样的顺序比较好。

4、核心(腰腹部)留到最后:

因为所有的动作都需要核心的"稳定",特别是站立的动作,比方说深蹲需要非常多的腰力。假如先做了核心,那自然影响后面训练动作的"稳定性"。

5、力量训练次数 10~12次

除了自重训练之外,力量训练的最佳次数在10~12次,这是你能够熟练掌握动作又能起到刺激肌肉生长的最佳次数。

对刚入门的健身者来说,训练的组数少,没法有效掌握动作,又起不到训练效果。而组数过多,不仅会让动作变形,同时又没有了力气做接下来的训练。当然,以上次数和组数只是一种理论数值。就像多数教练会告诉你这个器械应该做几组,每组做多少个,但其实最好的强度不单是由个数和组数决定的。相同重量速度越快时间越长强度就越大,肌肉的刺激也是根据你能承受的最大强度来产生的,教练毕竟不是你自己,感受自己的极限是要自己亲身体会的。

看来刚开始健身怎么练,下面来看看适合刚开始健身的动作吧。

适宜刚开始健身的动作

1、杠铃划船

握距稍宽于肩

身体接近水平

肩胛骨后夹、肘夹紧身体

2、高位下拉

先下沉肩胛骨再下拉

下拉是肘不断靠近身体的过程

3、V柄绳索划船

绳索放远至略微含胸

肩胛骨后夹、肘夹紧身体

4、平板哑铃飞鸟

避免过度拱起身体

底端屈肘150度左右

顶端避免肩部抬离平板

5、罗马尼亚硬拉

膝盖空间位置不变

俯身臀部后引后略微屈膝

俯身至身体接近水平

6、器械夹胸

肘高度不要改变

避免耸肩

7、上斜杠卧推

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避免过度拱起身体

底端小臂垂直于地面

顶端避免肩部抬离平板

8、仰卧曲杠臂屈伸

下放杠铃至脑后

伸直手臂至大臂接近与地面垂直

9、站姿杠铃推举

杠铃下落在锁骨上

肘冲前

小臂全程垂直于地面

最后,无论怎么训练,请别忘记你为什么开始,当你走进健身房的那一刻,你需要的不仅仅是左看右看照照镜子告诉自己来过了,只有你经历了对自己严苛的训练之后,你才能发现,别人还是老样子,而你,已经不是从前的自己。

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健身的好处

1、健身可提高呼吸系统和心血管系统机能。科学实践证实,较长时间有节奏的深长呼吸,能使人体呼吸大量的氧气,吸收氧气量若超过平时的7—8倍,就可以抑制人体癌细胞的生长和繁殖。其次长跑锻炼还改善了心肌供氧状态,加快了心肌代谢,同时还使心肌肌纤维变粗,心收缩力增强,从而提高了心脏工作能力。

2、健身有利于增强体质,防病治病。健身运动使血液循环加快,对排泄系统有害物质起到清洗作用,从而使有害物质难以在体内停留和扩散。

3、健身有利于心情舒畅、精神愉快。

4、有利于培养克服困难,磨炼刻苦耐劳的顽强意志

5、提高记忆力。佐治亚理工学院一项最新的研究显示只需坚持每天20分钟的健身就可以提高10%的记忆力。

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